Kaip atgauti miego valandas?

Turinys

• Ar savaitgaliais galite pasivyti miego valandas? Ką daryti, kad nustotum pavargęs?
• Miego svarba
• Pamiegok ... ar įmanoma?
• Nuolatinių padarinių įrodymai
• Taip, pastebimi tam tikri patobulinimai
• Kaip ramiai miegoti ir kaip bandyti atgauti valandas
• 1. Padarykite skylę savo miego grafike
• 2. Laikykite miego žurnalą
• 3. Jei kasdien mažai miegate, pasinaudokite atostogomis
• 3. Ne kofeinui ir kitiems stimuliatoriams
• 4. Prieš miegą paruoškite aplinką
• 5. Lova miegoti
• 6. Sportuokite, bet ne prieš miegą
• 7. Jei matote, kad neužmiegate, negulėkite lovoje
• 8. Atsipalaidavimo būdai
• Bibliografinės nuorodos

Ar savaitgaliais galite pasivyti miego valandas? Ką daryti, kad nustotum pavargęs?

Kasdienis stresas, laiko, darbo, laisvalaikio trūkumas ir tvarkaraščio keitimas dažnai reiškia, kad daugelis žmonių nepakankamai miega, kad atsigautų, o tai turi įtakos sveikatos lygiui, taip pat dažnai jie to nedaro reguliariai.

Kai kurie iš šių žmonių stengiasi reguliariai mažinti arba pašalinti neigiamą blogo miego poveikį, sudarydami miego valandas. Bet, kaip atgauti miego valandas? ar tai įmanoma? Pažiūrėkime tai šiame straipsnyje.

Miego svarba

Miegas yra labai svarbus fiziologinis procesas, kurį atliekame ne tik žmonėms, bet ir didelei daliai gyvūnų. Šio proceso metu, nepaisant to, kad mūsų smegenys nenustoja veikti, mūsų smegenų veikla ir jos sukeliamos bangos keičiasi taip, kad valdančiam mūsų kūno organui būtų leidžiama sumažinti energijos naudojimą ir pradėti savęs procesą -remontas.

Tiesioginiu požiūriu tai yra gyvybiškai svarbus reiškinys: miego trūkumas gali turėti rimtų pasekmių ir jei tai trunka per ilgai, tai gali sukelti mirtį.

Miegas yra aktyvus ir labai struktūrizuotas procesas, kurio metu reguliariai kartojami ciklai, susidedantys iš skirtingų fazių, kurių kiekvienoje vyksta skirtingos smegenų veiklos rūšys.

Konkrečiai, mes išgyvename keturias ne REM miego fazes (iš kurių dvi pirmosios atitinka mieguistumą ir lengvą miegą, o dvi paskutinės - gilų ir lėtą miegą, kuriame vyksta poilsis) ir vieną iš REM miego (kuriame smegenų veikla panaši į budrumo ir manoma, kad tai susiję su dienos metu gautos informacijos apdorojimu).

Todėl šis procesas yra kažkas esminio, ir jo vykdymas sumažintu ar nepakankamu būdu sukelia mūsų organizmas negalėtų visiškai atsinaujinti, tokiu būdu, kad gali pasireikšti įvairių rūšių pasekmės.

Tarp skirtingų pasekmių galime rasti nuovargį, susikaupimą ir atminties problemas, sumažėjusį jautrumą insulinui, nutukimą ir diabeto riziką, aukštą kraujospūdį, padidėjusią širdies ir kraujagyslių problemų riziką ir net reikšmingą gyvenimo trukmės sumažėjimą ar ankstyvos mirties tikimybės padidėjimą. . Kita vertus, per didelis miegas taip pat nėra gerai, nes tai taip pat gali sukelti daugelį aukščiau aprašytų problemų.

Taigi, tai patogu miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų, kai mažiau nei šeši ir daugiau nei devyni yra kažkas kenksmingo.

Pamiegok ... ar įmanoma?

Blogai miegantys dažnai stebisi, kaip jie gali išsimiegoti. Nors vėliau mes nurodysime keletą naudingų praktikų, kaip pagerinti mūsų energijos lygį ir poilsį, turime nepamiršti, kad nors mums atrodo, kad per ilgai miegoję po to, kai jau kurį laiką miegojome, gali atrodyti, kad mes pabundame energingas ir visiškai atkuriantis mokslas iš tikrųjų rodo, kad miego trūkumo pasekmės išlieka.

Nėra taip, kad daugiau miegoti yra nenaudinga, tačiau tai tiesa miego vaistai leidžia dalinai atsigauti : dalis prarasto miego nėra atgauta.

Nuolatinių padarinių įrodymai

Atrodo, kad dauguma atliktų tyrimų rodo, kad iš tikrųjų mes ne visiškai atgauname tas miego valandas, kurias praradome. Arba bent jau, kad jo pasekmės išlieka.

Žmonėms, kurie per savaitę miegojo penkias ar mažiau valandų per dieną, neatsižvelgiant į tai, ar jie ilgina miego valandas, bandydami atgauti energiją, buvo pastebėta, kaip pakinta energijos vartojimo ir medžiagų apykaitos poreikis. Šis pakeitimas, be kitų dalykų, palengvina nutukimo atsiradimą.

Taip pat nustatytas didesnis polinkis į antrojo tipo diabetą, nes organizme taip pat sumažėja jautrumas insulinui.

Taip pat pastebėta, kad energijos lygis y išlieka žemesnis nei įprasta po pirmųjų valandų, taip pat padidėjęs mieguistumas ir fizinis bei protinis nuovargis. Mūsų refleksai išlieka susilpnėję, taip pat ir gebėjimas tvariai susikaupti, kas, kita vertus, yra logiška, jei manome, kad kalbame apie penkias dienas per savaitę mažai miegančius ir tik apie dvi miegančius daugiau.

Taip, pastebimi tam tikri patobulinimai

Dabar tiesa, kad duomenys rodo, kad žmonės, kurie ilgai nemiega, bandydami pasveikti valandas, savo kūne jaučia jautrumą insulinui labiau pakitę, o tų, kurie atsigauna, sumažėja specifinėse srityse.

Be to, neseniai paskelbtas tyrimas paskelbtas Miego tyrimų žurnalas atrodo, rodo, kad nors tai ir nepanaikina visų neigiamų blogo miego padarinių, savaitgalį atsigaunant miego valandoms sumažėja žmonių, besinaudojančių šia praktika, gyvenimo trukmė laikui bėgant prilygsta tiems, kurie miega septynias valandas per dieną.

Tai ypač aktualu, lyginant su žmonėmis, kurie miega mažiau nei penkias valandas per dieną, o po to neatgauna miego: priešlaikinio mirtingumo rizika labai padidėja. Žinoma, duomenys rodo, kad rizika nedidėja tik tuo atveju, jei miegas savaitgalį užsitęsia.

Taip pat, savaitgalio sveikimas, atrodo, padeda kontroliuoti reguliavimo sutrikimus miego trūkumas sukelia kraujospūdžio lygį suaugusiesiems, taip pat mažina vaikų nutukimo riziką (lyginant su esama rizika, jei nemėginama pasveikti ilgai miegant).

Kaip ramiai miegoti ir kaip bandyti atgauti valandas

Tiek mažai miegoti, tiek per daug miegoti gali būti blogai, tačiau paprastai pirmieji yra daug dažnesni ir labiau paplitę. Miegame mažai dėl daugelio priežasčių, dažnai dėl išorinių priežasčių kaip darbo valandos ar vidinės sukelia tokius kaip nerimas. Ir įprasta, kad šis modelis reguliariai kartojasi, todėl mus išvargina. Kaip susigrąžinti šias prarastas miego valandas ar bent jau atsikratyti nuovargio, kurį jis sukelia?

1. Padarykite skylę savo miego grafike

Mes jau matėme, kad miegas yra būtinas. Nepaisant visko, ką turime padaryti ar norime išnaudoti laiką, pirmiausia reikia suplanuoti erdvę, kurioje galėtume pailsėti. Patartina tai daryti kasdien, kad turėtume sveiką rutiną.

Jei naktį nemiegame gerai, patariama pašalinti galimus dienos miegus. Dabar, jei miego per naktį nepakanka, nepaisant to, ar mes miegojame, ar ne, ir nors miegas nėra geriausia mintis kokybiškai miegoti, jie gali padėti mums atgauti energiją kaip kažkokį konkretų.

2. Laikykite miego žurnalą

Kita naudinga strategija yra stebėti, kiek laiko mes miegame. Mes kalbame ne apie miegą su chronometru, o apie skaičiuojant apytikslį laiką, kurį miegojome ir, jei įmanoma, stimulai ar priežastys, kurios, mūsų manymu, galėjo apsunkinti įprasto grafiko laikymąsi. Tai taip pat padeda apmąstyti, kaip pagerinti mūsų tvarkaraščius.

3. Jei kasdien mažai miegate, pasinaudokite atostogomis

Jei dėl skirtingų priežasčių neįmanoma reguliariai miegoti, naudinga praktika gali būti skirti savaitgalius ir atostogas energijos atkūrimui. Kaip matėme anksčiau, miego valandos yra nėra visiškai atsigavęs ir kai kurie sunkumai išliks, tačiau jie leidžia dalinai pasveikti.

3. Ne kofeinui ir kitiems stimuliatoriams

Kavos, arbatos, energetinių gėrimų ir kitų medžiagų gėrimas yra įprasta praktika, kurią dažnai naudojame norėdami išlikti energingi. Šia prasme tai yra naudinga strategija, ypač jei ji įvyksta su tinkamu miego grafiku arba kai mes sporadiškai miegojome mažiau nei įprasta.

Tačiau jei miego sunkumai yra dažni, šių medžiagų vartoti nerekomenduojama.

Nors ryte gali būti gera apsivalyti, turėtume jų išvengti bent popietę, todėl tas nuovargis gali mus natūraliai miegoti. Tai ypač aktualu, jei miego trūkumo priežastys yra vidinės, pavyzdžiui, nerimas, nes stimuliatorių vartojimas šiuo atveju sustiprina nervų aktyvaciją.

4. Prieš miegą paruoškite aplinką

Būtina nepamiršti, kad yra daugybė dirgiklių, kurie gali sukelti miego problemas atkuriamuoju būdu ir dėl kurių sunku kompensuoti prarastą miegą. Šia prasme turime tai nepamiršti turime apriboti arba pašalinti ekrano šviesų buvimą (kompiuteriai, mobilieji telefonai), pabandykite apsistoti tokioje vietoje, kur santykinai pastovi temperatūra ir pakankamai vietos, kad galėtumėte patogiai pailsėti.

5. Lova miegoti

Kita problema, galinti apsunkinti miegą, yra tai, kad savo lovą reguliariai naudojame kitoms veikloms ir net darbui ar studijoms. Šiuo būdu, mūsų kūnas susies lovą ne su poilsiu, o su veikla, kas apsunkins užmigimą ir kompensuos prarastas valandas. Pasilikime lovą miegui ar daugiausiai santykiams.

6. Sportuokite, bet ne prieš miegą

Kita strategija, kuri gali padėti mums atgauti miego valandas, yra pavargti sportuojant. Tačiau Privalome apriboti mankštą, kai artėja laikas eiti miegoti : pratimai sukelia organizmo suaktyvėjimą, dėl kurio bus sunku miegoti, jei tai darysime anksčiau Eiti į lovą.

7. Jei matote, kad neužmiegate, negulėkite lovoje

Dažnai nemigos ir kitų miego problemų turintys žmonės paprastai būna lovoje net jei jie negali užmigti. Tiesa yra tai, kad geriausia, jei tai neveikia, yra šiek tiek atsikelti ir vėdinti vengiant dirgiklių, tokių kaip mobilieji telefonai ir televizoriai.

Jei reikia, galime atlikti paprastą ir automatinę veiklą, tačiau tai nėra kažkas stimuliuojančio, fiziškai sudėtingo ar linksmo dalyko, ar tai galėtų mus išvalyti.

8. Atsipalaidavimo būdai

Atsipalaidavimo būdai gali būti naudingi, ypač jei viena iš miego trūkumo priežasčių yra nerimas.

Vieni paprasčiausių ir elementariausių yra kvėpavimas. Pavyzdžiui: penkias sekundes imkite orą per nosį, pripildydami skrandį prieš plaučius, laikykite jį penkias sekundes ir iškvėpkite per burną, ištuštindami skrandį ir plaučius dar penkias. Tai pakartojus tris minutes galima atsipalaiduoti, o tai gali lengviau miegoti.

Taip pat yra daugybė kitų variantų, tačiau jiems paprastai reikia išankstinio mokymo. Gali būti atliekamos praktikos, kurios veikia raumenų įtampą ir įtampą, pavyzdžiui, laipsniškas Jacobsono raumenų atsipalaidavimas.

Bibliografinės nuorodos