Stabilizuokite savo nuotaiką maistu

Nors saldžios dietos poveikis yra dramatiškesnis, galite pastebėti, kad angliavandeniai neturi būti saldūs, kad sukeltų smailes ir slėnius cukraus kiekyje kraujyje.

Taigi, galite susimąstyti - kodėl insulinas taip greitai normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, kodėl verta jaudintis?

Slaptos insulino galios

Štai problema: insulinas nėra tiesiog gliukozės kiekio kraujyje reguliatorius, nors net daugelis gydytojų ir toliau taip galvoja. Insulinas iš tikrųjų yra pagrindinis augimo hormonas ; kai jis pasiekia viršūnę, jis perkelia kūną į augimo ir laikymo režimą. Vienas iš būdų tai padaryti yra išjungti riebalus deginančius fermentus ir įjungti riebalus kaupiančius fermentus, todėl dietos, kuriose yra didelis cukraus kiekis, gali taip penėti.

Vykdydamas pagrindinį augimo reguliatoriaus vaidmenį, insulinas organizuoja daugelio kitų hormonų, įskaitant kraujospūdį reguliuojančio hormono, veiklą aldosteronas , tokie kaip reprodukciniai hormonai estrogenas ir testosteronas ir streso hormonams patinka kortizolis ir adrenalinas . Taigi kiekvieną kartą, kai insulinas kyla ir mažėja, visi šie kiti hormonai reaguoja aukštyn ir žemyn, o tai gali turėti didelį poveikį jūsų nuotaikai, medžiagų apykaitai, apetitui, kraujospūdžiui, energijai, koncentracijai ir hormonų pusiausvyrai.

Nuleiskime vieną iš šių gliukozės ir insulino šuolių:

Tarkime, rytą pradedate maistu, kuriame gausu „greitųjų“ angliavandenių (pvz., Apelsinų sulčių, riestainio ar naminių bulvyčių):

1. Per pusvalandį padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai gali padidinti energiją.
2. Kasa tuoj pat išskiria insuliną į kraują, kad ištrauktų papildomą cukrų (gliukozę) iš kraujo ir suktų jį į ląsteles.
3. Maždaug po 90 minučių, sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje, gali pasireikšti „cukraus katastrofa“ ir jaustis pavargęs, nenuobodus ir alkanas.
4. Reaguodamas į krintantį gliukozės kiekį, jūsų kūnas gamina streso hormonus, kurie padidina gliukozės kiekį kraujyje ir neleidžia jai pasiekti dugno.

Hangry hipoglikemija

Dėl šios įvairių hormonų reakcijos kai kurie žmonės gali patirti fizinį ir emocinį nerimą tarp valgių, dažnai klaidingai apibūdinamų kaip „hipoglikemija“ (mažas cukraus kiekis kraujyje).Iš tikrųjų tikroji reaktyvioji hipoglikemija yra reta (išskyrus tuos, kurie vartoja cukraus kiekį kraujyje mažinančius vaistus). Nėra taip, kad cukraus kiekis kraujyje tarp valgymų nukrenta žemiau normos; tai yra tai, kad jis krinta greitai arba nuo aukšto piko, sukeldamas perdėtą streso hormono reakciją. Į streso hormonus įeina gliukagonas, kortizolis ir adrenalinas - mūsų „kovos arba bėgimo“ hormonas.

Apie kiek adrenalino mes kalbame? Viduje konors eksperimentuokite žemiau , mokslininkai sveikiems paaugliams berniukams davė saldinto gliukozės gėrimo (kurio sudėtyje yra maždaug tiek pat cukraus, kiek būtų dviejuose 12 uncijos skardinėse su soda):

Praėjus keturioms – penkioms valandoms po to, kai berniukai išgėrė saldinto gėrimo, jų adrenalino kiekis KETURKIS, ir jie pranešė apie tokius simptomus kaip nerimas, drebulys ir sunku susikaupti.

Nematomi hormoniniai kalneliai

Turėkite omenyje, kad dauguma iš mūsų valgo rafinuotus angliavandenius kiekvieną valgį, paprastai ir tarp valgių, paversdami 3–6 pagrindinius insulino šuolius per dieną. Valgant tokiu būdu, mes visą dieną (ir net po to, kai mes užmiegame), mes ant nematomo vidinio hormoninio kalniuko. Amžius, medžiagų apykaita, lytis, genetika, dieta ir aktyvumo lygis daro įtaką mūsų vidinių kalnelių išvaizdai ir kaip mes į juos reaguojame, tačiau galiausiai daugelis iš mūsų moka emocinę ar fizinę kainą, jei per dažnai suvalgo per daug netinkamų angliavandenių. . Nuovargis, sunku susikaupti, nuotaikų kaita, besaikis valgymas, svorio padidėjimas, dirglumas, nerimas, panikos priepuoliai, hormoniniai sutrikimai ir nemiga yra visos galimybės, priklausomai nuo asmens.

Taigi koks sprendimas? Valgyti šešis kartus per dieną? Meditacija? Ativanas? Ritalinas? Ličio? Zyprexa?

Kaip būtų pradėti nuo paprasčiausio vengimo rafinuotų angliavandenių ir laikytis viso maisto dietos, kuri visų pirma sumažintų didelius gliukozės ir insulino pokyčius kraujyje?

Deja, tai lengviau pasakyti nei padaryti. Cukrus visais velniškais persirengimais yra skanus, pigus, visur ir labiau priklausomas nuo kokaino .

Štai dietos galia

Tam reikia atsidavimo ir praktikos, bet tai yra verta. Pažvelkite į tiesioginį vieno valgio, skirto šių antsvorį turinčių paauglių, cukraus, insulino ir adrenalino kiekio kraujyje skirtumą:

Daktaro Davido Ludwigo tyrimų grupei buvo įdomu suprasti, kaip maisto produktų glikemijos indeksas (GI) - greito maisto suskaidymo į gliukozę matas - veikia medžiagų apykaitą. Komanda sukūrė tris pusryčius:

Aukšto GI pusryčiai: greitai paruošiami avižiniai dribsniai su cukrumi (sacharoze) ir 2% pieno

Vidurio GI pusryčiai: plieno avižiniai dribsniai su fruktoze (be gliukozės saldikliu) ir 2% pieno

Žemo GI pusryčiai: daržovių-sūrio omletas ir švieži vaisiai

Atkreipkite dėmesį, kad nors plieno pjaustytų avižų dribsniai be cukraus buvo geresni nei saldūs greitai paruošti avižiniai dribsniai, būtent riebesni, mažiau angliavandenių turintys, be grūdų, be cukraus ir viso maisto pusryčiai geriausiai sumažino gliukozės, insulino ir adrenalino kiekį. lygius.

Griebk ratą

Daugelis iš mūsų nesuvokia, kiek geriau galime jaustis fiziškai ir emociškai, jei valgome tinkamai. Jei esate panašus į daugumą žmonių, buvote klaidinamas dėl to, kas iš tikrųjų yra sveika mityba, todėl kiekvieną dieną vartojote daug angliavandenių turinčio, be riebalų maisto, pavyzdžiui, javus, vaisių sultis ir makaronus, kurie iš tikrųjų veikia prieš jūsų medžiagų apykaita, hormonai ir nuotaika. Jūs galite galvoti apie save kaip apie prislėgtą ar neigiamą žmogų, stipriai susikaupusį streso kamuoliuką ar trapų, nuotaikingą žmogų, kuris yra lengvai priblokštas - bet galbūt jūs iš tikrųjų visiškai gerai - ar bent jau daug geriau - po visu tuo cukrumi.

Savo klinikinėje praktikoje tikrai esu matęs atvejų, kai žmonės stabilizavo savo nuotaiką be vaistų pašalindami rafinuotus angliavandenius iš dietos ar pereidami prie mažai angliavandenių turinčios dietos. Šių metų pradžioje aš tai apibendrinau novatoriškas 2017 m. tyrimas „Psychology Today“, demonstruojantis, kad depresija sergantys žmonės, kurie sveikai pakeitė savo mitybą, įskaitant pašalinimą iš rafinuotų angliavandenių, pastebėjo savo nuotaikos pagerėjimą.

Ką tai galėtų padaryti jums?

Štai iššūkis: dvi savaites pašalinkite rafinuotus angliavandenius, kad tik pamatytumėte savo savijautą. Yra nemokama rafinuotų angliavandenių sąrašas mano svetainėje, jei jums to reikia, ir infografinis mano „Psychology Today“ įraše apie cukrų ir Alzheimerio ligą, kuris padės jums nustatyti paslėpto cukraus šaltinius kasdieniuose maisto produktuose.

Į gerą jūsų psichinę sveikatą!