Atmintingas valgymas

Kolegos „Psychology Today“ tinklaraštininkė Susan Albers yra Klivlando klinikos psichologė, kuri specializuojasi dėmesingumo ir valgymo srityse. Nauja jos knyga yra Pakabų valdymas: įvaldykite alkį ir pagerinkite savo nuotaiką, protą ir santykius.

Marty Nemko: Kodėl kam nors reikia visos knygos apie tai? Ar tai nereiškia, kad valgote nedidelį kiekį (paprastai) sveiko maisto, kai esate šiek tiek alkanas, kad siautulingai nevirstų emociniu persivalgymu, ir tada atleiskite sau už tai, kad kartais valgote be proto?

Susan Albers: Būtų gerai, jei tai būtų taip lengva! Bet visi žinome, kad tai yra daug sudėtingiau nei noras pakeisti savo mitybos įpročius. Aš naudoju daug psichologijos, kad lengvai pakeisčiau įpročius. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad žmonės linkę mažiau kovoti kurdami naujus įpročius, o ne bandydami sustabdyti senus varginančius įpročius. Pvz., Užuot bandę nustoti valgyti greitą maistą, sutelkdami dėmesį į naujo įpročio kasdienį valgymą naują sveiką užkandį, išversite seną elgesį su mažiau kova. Be to, mes labiau linkę elgtis, jei susidursime su pavyzdžiais ir tyrimais - galva ir širdimi, ypač kai kas abstrakčiu dalyku yra sąmoningas valgymas.

Pakabų valdymas yra knyga, užpildyta asmeninėmis ir klientų istorijomis. Pavyzdžiui, skaitytojai mano, kad ši tikroji istorija yra motyvuojanti: aš prisimenu nepatogumą, kai mane išvarė iš bažnyčios, nes mano dukra buvo pakabintas ir, sakykime, nebūtų tylu! Tėvai ir kiti reikšmingi žmonės žino alkio galią paversti savo mylimąjį ne tokia malonia savo versija.

Kalbant apie mokslinius tyrimus, knygoje apibendrinami daugybė tyrimų, kurie parodo, kad būdami gerai pavalgę, geriau susikaupiame, priimame protingesnius sprendimus, esame malonesni sutuoktiniui ir geriau dirbame darbe. Tai netgi gali padaryti teisėjus gražesnius: atrodo, kad jie prieš pietus skiria griežtesnes bausmes!

Be to, žmonės yra labiau motyvuoti veikti, kai sužino aiškų problemos paaiškinimą. Taigi knygoje aptariama tai, ką aš vadinu „3 B“. Mes esame mėlyni, užsiėmę ar alkio varginami. Žmonės pernelyg užsiėmę, o gerai maitindamiesi atsiduria prioritetų sąrašo gale. Arba jie mano, kad apsispręsti, ką valgyti, yra per daug vargti. Arba jie yra mėlyni ir nesijaučia verti. Aš sukūriau patarimus Pakabų valdymas kovoti su trimis B.

MN: Koks yra patarimo, kaip padėti, pavyzdys?

SA: Štai du paprasti patarimai!

Padarykite kumštį. Nauji „įkūnyto pažinimo“ tyrimai parodė, kad jūs galite panaudoti savo kūno padėtį, kad padėtumėte formuoti jūsų mąstymą ir elgesį. Labiau tikėtina, kad nustosite kalbėti ir sulėtėsite, jei atliksite „sustojimo“ gestą. Kai nenorite be proto persivalgyti, pagalvokite „ne“ ir pasidarykite kumštį. Kumštis + galvojimas ne = ne beprasmiam valgymui.

Naudokite raudoną plokštelę. Tyrimo su raudonomis, mėlynomis ir baltomis lėkštėmis metu dalyviai valgė mažiausiai raudonų lėkščių. Taip yra todėl, kad pamatę raudoną spalvą mes automatiškai sulėtėja. Tai leidžia jums sulėtinti greitį su minimaliomis pastangomis.

MN: Bet koks patarimas žmonėms, kurie per daug galvoja apie maistą?

SA: Mindfulness treniruoja jūsų protą pastebėti ir žinoti be apsėdimo. Nelengva užduotis, bet įmanoma. Aptariu, kaip pakeisti savo mąstyseną, ir dalis to keičia jūsų kalbėjimą. Pavyzdžiui, užuot sutelkę dėmesį į visus „kas būtų, jei jūsų smegenys jums siunčia“, turime sutelkti dėmesį į tai, kas yra - perimti akimirkos kontrolę, o ne būsimus nežinomus dalykus.

MN: Pakalbėkime apie „piktą“ „pakabos“ dalį. Kai žmonės ramūs, lengviau atsižvelgti į prasidedantį alkį ir kai jie nebėra alkani. Bet kai pykstamės, mes mažiau kontroliuojame. Bet koks patarimas, išskyrus „Pabandykite išlikti dėmesingas?“

SA: Drastiški cukraus kiekio kraujyje svyravimai yra didelė pakabos priežastis. Cinamonas gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. 2016 m. Tyrimo metu 25 žmonės, sergantys blogai kontroliuojamu diabetu, 12 savaičių kasdien suvartojo tik 1 g (šiek tiek mažiau nei pusę arbatinio šaukštelio) cinamono ir tai sumažino cukraus kiekį kraujyje nevalgius. Taigi galbūt norėsite į kišenę ar rankinę išmesti cinamono purtyklę. Į kavą ar kakavą įpilkite cinamono. Cinamono lazdeles naudokite kaip kavos, arbatos, jogurto ar sriubos maišytuvą. Kepdami mėsą ar daržoves, keptuvėje meskite pagaliuką

MN: Koks dar vienas jūsų knygoje cituojamas tyrimas, kuris gali paskatinti žmones valgyti protingiau?

SA: Tyrimas parodė, kad kai žmonių cukraus kiekis kraujyje yra mažas (pakabintas), jie labiau linkę durti savo sutuoktinio ludu. Kažkaip baisu!

MN: Dieta du jour yra protarpinis pasninkas: apsiribokite kasdieniu valgymu nuo aštuonių iki dvylikos valandų. Atrodo, kad tai prieštarautų jūsų knygos patarimams. Ne?

SA: Aš mačiau, kaip žmonės nepaprastai pasikartoja nevalgius. Jie pirmiausia sužino maisto jėgą jūsų emocijoms. Jiems dažnai tenka atsiprašyti už tai, ką jie pasakė ar padarė pakabų kančiose. Žmonėms, linkusiems į valgymo sutrikimus, pasninkas gali būti didžiulis sukėlėjas. Dietos paprastai sukelia labai nesveikus įpročius. Būtent tai man labai patinka sąmoningai valgant. Tai suteikia žmonėms sveiką alternatyvą.

MN: Jūs rašote, kad tam tikri maisto produktai dažniau sukelia nesąmoningą valgymą. Kas jie tokie?

SA: Maistas, kuris sugadina cukraus kiekį kraujyje, sukelia daug nesąmoningo valgymo, ypač „pusryčių patiekalai“, tokie kaip grūdai, bandelės ir skrebučiai. Jie yra rytinė cukraus bomba, desertas, užmaskuotas kaip pusryčiai. Iki vidurio ryto daugelis žmonių badauja.

Išmeskite mąstyseną, kad pusryčiai turi būti tradiciniai pusryčių maisto produktai, pavyzdžiui, dribsniai ir bandelės. Kitose pasaulio vietose žmonės valgo daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, mėsos, sūrio, keptų pupelių, žuvies, ryžių riekeles. Taigi, ryte, jei trokštate netradicinio pusryčių maisto, kuris suteikia daug baltymų, pavyzdžiui, kalakutienos ir sūrio plėvelės, eikite į jį.

MN: Kokie kiti įpročiai verčia mus labiau valgyti sąmoningai?

SA: sąmoninga šypsena. Tyrimas parodė, kad daugiau mokyklos vaikų pasirinko baltą pieną, o ne šokoladinį, kai į balto pieno indą buvo pridėta veidukas. Kito tyrimo metu, kolegijos kavinėje, virš sveikų vaisių ir daržovių ekspozicijos buvo pastatytas ženklas su širdimi su šypsena. Ak, rinkodara! Taigi, galbūt norėsite nupiešti veiduką ant sveikų maisto produktų pakuočių arba ant vaisių ar daržovių užklijuoti „Post-it“ užrašą su veideliu.

Vitamino D turintys maisto produktai. Tarp mažo vitamino D ir liūdesio yra ryšys. Į dietą galite įtraukti vitamino D turinčio maisto su žuvimis, tokiomis kaip tunas ir lašiša, pienu, vitaminu D praturtintu sojų pienu ar apelsinų sultimis, kai kuriais grūdais, šveicarišku sūriu ir kiaušinių tryniais.

Miegoti. Vos 15 minučių daugiau miego gali sumažinti pažeidžiamumą pakabai - miegas padeda reguliuoti apetito hormonus, todėl nesijaučiate siautęs. Jei jums sunku miegoti, išbandykite pyragaičių vyšnių sultis. Dviejų tyrimų metu nemiga sergantys suaugusieji, kurie dvi savaites du kartus per dieną gėrė aštuonias uncijas pyragaičių vyšnių sulčių, miegojo pusantros valandos ilgiau ir teigė, kad miego kokybė geresnė, palyginti su naktimis, kai jie negėrė sulčių.

MN: Jūsų knygoje yra 10 sąmoningo valgymo. Kas yra keli, kuriuos norėtumėte pabrėžti?

Atsisėskite. Atsisėskite! Venkite graužti šaldytuvą ar užkandžiauti savo automobilyje. Skirdami visą dėmesį mėgausitės maistu ir mažiau valgysite.

Lėtai kramtyti. Valgyk savo nedominuojančia ranka. Tyrimai rodo, kad valgant ta ranka 30% galima sumažinti valgomą kiekį. Tyčia kramtyti lėčiau nei tą, su kuriuo valgote. - Tempas, nelenk į lenktynes.

Šypsokis. Šypsodamasis gali sukurti pauzę tarp jūsų dabartinio įkandimo ir kito. Tą akimirką paklauskite savęs, ar esate patenkintas (nesate pilnas). „Norėdami suvaldyti stresą, atsikvėpkite“.

MN: Įžengiame į atostogų sezoną - pavojingą laiką besaikiam persivalgymui. Bet koks patarimas?

SA: Gerai valgyti atostogas, kurias mėgstate. Tiesiog darykite tai sąmoningai!