9 būdai išbandyti ir pagerinti savo emocinę kontrolę

Kiekvieną kartą, kai jūs „pametate“, nesvarbu, ar jus apima pyktis, juokas ar nerimas, jūsų laimė ir jūsų santykiai kenčia. Gerai, kad mažyliai iškart įsiutina, kai brolis atima iš jų žaislą, arba paaugliams, kad jie drauge kikena. dirbtinis pas . Mes, kaip suaugę, tikimės, kad sulaikysime emocijas arba bent jas užstosime, kad dėl jų mūsų neatrodytų kvaili, nesubrendę ar nepatikimi.

Nemažai emocijų reguliavimo tyrimų bandoma nustatyti veiksnius, lemiančius, kas sugeba tai padaryti, o kas ne, tačiau didžioji jų dalis grindžiama gana nepatikimu savęs pranešimo priemonių naudojimu. Kaip žinome, žmonės negali nustatyti savo stipriųjų ir silpnųjų pusių, kai niekas nėra, kad patikrintų jų atsakymus. Iš klausimyno taip pat nėra aišku, ar žmonės taip gerai moka daryti tai, ką sako. Naujas interviu pagrįstas emocijų reguliavimo matas atkreipia dėmesį į savęs pranešimo apribojimus ir pateikia praktinių būdų, kaip pritaikyti šią svarbią sąvoką savo gyvenime.

Remdamiesi prielaida, kad asmenų savęs pranešimai nėra geriausias būdas patikrinti jų emocijų reguliavimą, Auburno universiteto Danielis Lee ir jo kolegos (2017 m.) Sukūrė alternatyvų požiūrį, kurį jie vadina „Pusiau struktūruoto emocijų reguliavimo interviu“ (SERI ). Skirta naudoti gydytojams, SERI yra klausimų rinkinys, į kurį respondentai pateikia savo įvertinimus apie save. Šio interviu pagrįsto požiūrio pranašumas yra tas, kad žmonės ne visada sugeba tiksliai pažymėti savo emocijas. Jie taip pat gali nepatirti kiekvienos emocijos, įtrauktos į universalų klausimyną. Pavyzdžiui, jei pastaruoju metu jie nejautė ypatingo pykčio, nederėtų kelti klausimų, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama pykčio valdymui. Jei nerimas yra jų tikslinė emocija, pašnekovas gali pereiti prie šios klausimo srities. Klausimynas neturėtų tokio lankstumo. Be to, pusiau struktūruotas interviu mato pobūdis reiškia, kad skirtingi žmonės užduoda pagrįstai standartinius klausimus, o tai yra svarbus psichologiškai naudingo mato kriterijus. Pašnekovai yra mokomi pateikti tolesnius klausimus, kuriuose kiekvienam asmeniui naudojama maždaug ta pati formuluotė, o ne tik groti iš klausos.

Tada, kai dalyviai nustato SERI tikslinę emociją, pašnekovas klausia jų apie šias 9 galimas emocinio reguliavimo strategijas. Sužinokite, kuriuos esate linkę naudoti:

1. Socialinė parama:Kreipkitės į kitus, norėdami nuraminti ir idėjų.

2. Savigyda:Medžiagų ar alkoholio vartojimas emocijoms numalšinti.

3. Sąmoningas savęs žalojimas:Padaryti sau žalos.

4. Priėmimas:Rimtai vertinant situaciją.

5. Teigiamas pervertinimas:Pažvelgus į skaudžią keblios situacijos pusę.

6. Išraiškingas slopinimas: Stengiasi sulaikyti savo emocijas.

7. Atrajojimas:Mintyse vis kartoju situaciją, kuri sukėlė emocijas.

8. Vengimas elgesio: Laikykitės toliau nuo emocijomis apipintos situacijos.

9. Pažinimo vengimas: Laikykitės atokiau nuo minčių apie emocijomis apimtą situaciją.

Kiekvienai strategijai, susijusiai su viena iš jūsų tikslinių emocijų, nurodykite, ar ją naudojote patirdami emociją, kaip dažnai ir ar strategija atrodė tinkama toje situacijoje.

Pagrindinis šių emocijų reguliavimo strategijų susidomėjimo bruožas yra tai, ar jos iš tikrųjų veikia. Pagal apibrėžimą, kai kurios strategijos yra mažiau veiksmingos nei kitos mažinant emocijas, kurias bandote valdyti. Dėl atrajotojų pyktis, liūdesys ir nerimas tik padidės. Savęs gydymas ir savęs žalojimas akivaizdžiai kenkia jūsų psichinei ir fizinei savijautai. Vengimas nėra labai veiksmingas, kai iškyla problema, su kuria reikia susidoroti, o ne pakišti po paviršiumi.

Nė viena emocijų reguliavimo strategija nėra labai veiksminga pagal apibrėžimą, jei ji nesumažina patiriamos emocijos stiprumo ir nepadeda jaustis geriau. Nepaisant kai kuriems iš šių strategijų būdingų trūkumų, Lee ir kt. tyrimas pranešė apie jų naudojimą bet kokiu atveju. Iš dalies taip gali būti dėl to, kad žmonės nesupranta, kad pačios strategijos yra problemiškos (pvz., Savigyda), arba jie tiesiog nesugeba nustatyti ar praktiškai taikyti efektyvesnių metodų. Žmonės, atsakantys į šiuos klausimus, gali neturėti su kuo pasidalinti savo problemomis arba nežinoti, kaip įsitraukti į pakartotinį vertinimą. Gali atrodyti paprasčiau tiesiog išvengti elgesio ar pažinimo dalykų, nei susidurti su potencialiai nerimą ar pyktį sukeliančia situacija.

Auburno universiteto vadovaujama komanda pateikė keletą įdomių pastebėjimų, išbandydama SERI gebėjimą atitikti kitas anksčiau nustatytas emocijų kontrolės priemones. Viena buvo ta, kad respondentai ne visada sugebėjo atpažinti kai jie iš tikrųjų patyrė neigiamą emociją. Nurodę, kad pokalbio pradžioje tikriausiai naudojasi viena iš vengimo strategijų, kai egzaminuotojas toliau teiravosi, šie asmenys įgijo šiek tiek supratimo apie savo emocinius išgyvenimus. Antra, respondentai ne visada sugebėjo atskirti susijusias emocijų reguliavimo strategijas, reikalaudami, kad pašnekovai pateiktų išsamesnį išsiaiškinimą.

Kadangi tai suteikia „niuansuotesnį“ emocijų reguliavimo vertinimą nei pranešimai apie save, autoriai teigia, kad SERI yra geresnis būdas susipažinti su strategijomis, kurias žmonės iš tikrųjų naudoja, kai bando susidoroti su skaudžiomis emocijomis, nei standartinis savęs pranešimas. Tai rodo, kad skaitydami tyrimus, pagrįstus savęs ataskaita, juos paimkime su gana dideliu druskos grūdeliu. Sugebėjimas pripažinti savo emocijas ir tada aptikti, kaip su jomis elgiatės, yra didelis žingsnis link jų reguliuoti. Jei žinote pakankamai, kad atsakytumėte į savęs ataskaitų skalę, tikriausiai turite pakankamai įžvalgos, kad galėtumėte valdyti tai, kaip elgiatės su šiais skausmingais jausmais.

Apibendrinant, Lee ir kt. Tyrimas rodo, kad jums gali būti naudinga patiems įvertinti, kurią iš 9 strategijų naudojate probleminėms emocijoms. Įveikos literatūroje galioja taisyklė, kad nėra vieno „geriausio“ būdo įveikti stresą. Tačiau kalbant apie emocijų reguliavimą, jūsų strategija turi veikti bent jau leisdama jums kontroliuoti savo emocijas.

Jūsų emocinis išsipildymas priklauso nuo to, ar teigiamas dalykas jūsų kasdieniniame gyvenime paprastai nusveria neigiamą. Suradę sau tinkamas strategijas iš išvardytų SERI, galite lengviau pasiekti tą pozityvesnį ir naudingesnį saviraiškos kelią.

Autorių teisės Susan Krauss Whitbourne 2017