Sveika širdis, sveikos smegenys

Praėjus pusmečio COVID-19 pandemijos ženklui, daugelis iš mūsų didžiąją dienos dalį vis tiek atsidūrė namuose. Todėl mes galime būti sėslesni nei įprastai. Galbūt ilgesnį laiką žiūrime televizorių, dirbame prie savo kompiuterių ar užsiimame socialine veikla, susijusia su vaizdo konferencijomis. Tai gali padėti mums išlikti socialiai įsitraukusiems, tačiau tai dar labiau prisideda prie sėslesnio gyvenimo būdo, kurį daugelis iš mūsų įprato pandemijos metu.

Tai yra svarbus akcentas, nes išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą svarbu ne tik sveikam kūnui, bet ir padėti pažintinei sveikatai.

Kai sužinome apie smegenis, pagrindinis dėmesys paprastai apima diskusijas apie neuronus ir neurocheminius signalus, kurie prisideda prie skirtingų pažinimo aspektų, tokių kaip atmintis, dėmesys, sprendimų priėmimas ir kt. Kartais mes netgi sužinome apie signalų perdavimą į skirtingus ir iš skirtingų kūno dalių. Tačiau dažnai pamirštama šios lygties dalis yra ta, kad, kaip ir bet kuris kitas kūno organas, kraujo tiekimas yra vienas iš svarbiausių smegenų sveikatos veiksnių. Kaip ir kitiems organams, smegenims norint tinkamai funkcionuoti, reikia deguonies. Iš tikrųjų, nors smegenys sudaro santykinai nedidelę mūsų kūno dalį pagal svorį, joms reikia maždaug penktadalio deguonies, siunčiamo į mūsų kūną.

Naujausia teorija rodo, kad su amžiumi susijusius smegenų funkcijos ir pažinimo pokyčius galima modifikuoti mankštinantis. Remiantis kognityvinio senėjimo pastolių teorija (STAC; Goh & Park, 2009), mankšta gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms naujais būdais įsitraukti į smegenų dalis, pagerinti jų užduočių atlikimą. Mankšta gali būti siejama net su neurogeneze ar naujų ląstelių gimimu (Pereira ir kt., 2007), ir tai siejama su smegenų ląstelių išsaugojimu tokiuose pagrindiniuose regionuose kaip hipokampas (Firth ir kt., 2018). Tai yra vienas iš svarbesnių atminties smegenų regionų. Šis tyrimas rodo, kad normalų su amžiumi susijusį smegenų tūrio sumažėjimą gali sulėtinti mankšta, o tai gali būti naudinga pažinimui. Be abejo, mankšta taip pat gali padėti išsaugoti mūsų kraujagyslių sistemą sveikesne, užtikrindama, kad plaka širdis, turtingas deguonies kraujas gali maitinti mūsų smegenis.

Be tiesioginio pažinimo gebėjimų poveikio, mankšta gali būti netiesiogiai naudinga pažinimui, darant įtaką kitoms mūsų gyvenimo sritims. Kaip pabrėžėme paskutiniame įraše, miegas yra nepaprastai svarbus mūsų pažintiniams gebėjimams, o manoma, kad mankšta gerina miego kokybę (Kelley & Kelley, 2017). Dėl to mankšta gali padėti mums pasiekti pažinimo miego pranašumų, kai kūnas pakankamai pavargsta, kad miegas būtų kokybiškas. Taip pat žinoma, kad mankšta mažina stresą, depresiją ir nerimą (Mikkelsen ir kt., 2017), kurie taip pat gali netiesiogiai padėti pažinimui.

Šiuo metu daugelis iš mūsų gali galvoti: „Na, aš negyvenu aktyvaus gyvenimo būdo“ arba: „Man gali būti per vėlu“. Laimei, naujausia metaanalizė rodo, kad niekada nevėlu pasirinkti mankštą. Mankšta prisideda prie geresnės sveikų vyresnio amžiaus žmonių vykdomosios funkcijos ir atminties (Sanders ir kt., 2019). Net vyresni suaugusieji, kuriems diagnozuoti kognityviniai sutrikimai, pagerina jų bendrus pažintinius gebėjimus po kelių mėnesių trumpos mankštos. Taigi, jei jau sportuojate, tai yra nuostabu, ir jūsų būsimasis „aš“ greičiausiai bus naudingas; bet jei dar negyvenate aktyvaus gyvenimo būdo, galite pradėti nuo šiandien ir pasinaudoti nauda, ​​eidami į priekį. Svarbu tai, kad nustatytumėte pratimų tvarką, kurią galėtumėte išlaikyti laikui bėgant.

Pagal dabartines Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) gaires, vyresni suaugusieji turėtų stengtis bent 150 minučių atlikti vidutinio sunkumo aerobinį aktyvumą ir mažiausiai du raumenų stiprinimo užsiėmimus kiekvieną savaitę. Nors 150 minučių per savaitę gali atrodyti bauginantis skaičius, suskirstytas į mažesnes dalis šis tikslas gali atrodyti labiau prieinamas.

Pavyzdžiui, jei užsiimame aerobine veikla 30 minučių per dieną, po penkių dienų galėtume pasiekti CDC tikslą. Tai suteikia mums dvi visas poilsio dienas per tam tikrą savaitę. Arba, jei pageidaujama, galėtume užsiimti aerobine veikla 50 minučių per dieną, kad pasiektume CDC tikslą po 3 dienų. Tai mums paliktų keturias dienas pailsėti arba užsiimti raumenų stiprinimo pratimais.

Žinoma, yra ir kitų galimų kliūčių, į kurias reikia atsižvelgti bandant pasiekti šį tikslą. Pirma, koks aerobinis aktyvumas laikomas „vidutiniu“? Senstant daugelis iš mūsų gali patirti skausmą ar būti mažiau judrūs nei mūsų jaunimas. Tai gali apsunkinti platų judėjimą. Laimei, pasak CDC, vidutinio sunkumo aerobinė veikla apima bet kokią veiklą, kai „galėsite kalbėtis, bet nedainuosite mėgstamos dainos žodžių“. Tai gali būti greitas ėjimas, vejos pjovimas, o mums, turintiems klubų ar kelių problemų, važiavimas dviračiu gali būti puiki alternatyva. Kitos alternatyvos mums, turintiems nugaros, klubų ar kelių skausmus, yra vandens aerobikos užsiėmimai arba plaukimo ratai baseine.

Kaip pasiekti šiuos pratimų tikslus pandemijos metu? Daugelis iš mūsų yra įpratę sportuoti sporto salėse arba vaikščioti didelių patalpų, tokių kaip prekybos centrai ar turgūs, ilgiu. Fizinis atstumas tai darė vis sunkiau, nes kai kurios didesnės vidaus erdvės yra arba uždarytos, arba aplink yra per daug žmonių, kad sėkmingai fiziškai atsiribotų.

Tai puiki galimybė išeiti į lauką! Kadangi daugelis šalies vietų pradeda grįžti į darbą, ankstyvas rytas lauke gali būti geriausias būdas mankštintis sėkmingai fiziškai atsiribojant. Parkai ir bendruomenės takai yra puiki vieta užsiimti šia veikla. Artėjant žiemai mums gali tekti dalį savo veiklos grąžinti į vidų. Nors tai gali būti šiek tiek nuobodu, tačiau ratų atlikimas svetainėje arba vaikščiojimas laiptais aukštyn ir žemyn mūsų namuose ar bute vis tiek gali suteikti tokią pačią aerobinę naudą, kaip ir vaikščiojimas lauke ar didesnėje erdvėje. Svarbu išlaikyti intensyvumą ir trukmę, net esant viduje.

Mums gali tekti būti kūrybingiems, tačiau net pandemijos metu vis tiek įmanoma užsiimti aerobinėmis mankštomis ir nustatyti sveikus įpročius. Tai darydami, per trumpą laiką galime pagerinti miegą ir palaikyti nuotaiką. Ilgainiui senstant galime išsaugoti pažinimą ir smegenų sveikatą.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Neuroplastika ir kognityvinis senėjimas: senėjimo ir pažinimo pastolių teorija. Atkuriamoji neurologija ir neuromokslai, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. ir Kelley, K. S. (2017). Sportas ir miegas: sisteminga ankstesnių metaanalizių apžvalga. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Sportas ir psichinė sveikata. Maturitas, 106, 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Fizinio krūvio sukeltos neurogenezės in vivo koreliacija suaugusio dantyto žarnos srityje. Nacionalinės mokslų akademijos darbai, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A. ir van Heuvelen, M. J. (2019). Dozės ir atsako santykis tarp mankštos ir kognityvinės funkcijos vyresnio amžiaus suaugusiesiems, turintiems pažinimo sutrikimų ir be jų: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. „PloS one“, 14 (1), e0210036.