5 atsipalaidavimo būdai geresniam miegui

Turinys

• Miego pagrindiniai skaitymai
• Miego su savo augintiniais privalumai ir trūkumai

Mes artėjame prie karčiai kovotų rinkimų. Mes šniokštėme per šventes. Ir dabar yra nauji metai. Visos šios situacijos sukelia daug streso ir tikriausiai daug neramaus miego dabar, o galbūt ir ateityje. Vietoj to, kad jis būtų baltas, apsvarstykite galimybę išbandyti penkias mano mėgstamiausias atsipalaidavimo praktikas, kurios padėtų jums valdyti stresą ir nerimą bei geriau miegoti.

Nerimo ir miego santykis

Jei, kaip ir daugumai žmonių, kada nors kilo problemų užmigti ar užmigti dėl streso ir nerimo, patyrėte tvirtą ryšį tarp nerimo ir nemigos. Stresas paprastai viršija pacientų miego problemų šaltinių sąrašą.

Nerimas sukelia minčių lenktynėse, todėl sunku nuraminti protą. Tai gali prisidėti prie sustiprėjusių, intensyvių emocijų, įskaitant įkyrią baimę ir perpildymo jausmą. Stresas ir nerimas sukelia fizinę įtampą visame kūne. Esant stresui, organizmas išskiria daugiau kelių hormonų - įskaitant adrenaliną, kortizolį ir norepinefriną -, kurie padidina energiją ir budrumą, padidina širdies ritmą ir kraujospūdį bei paruošia kūną „kovai ar skrydžiui“. Kartu su kitais nerimo simptomais šie hormoniniai atsakai į stresą prisideda prie:

• Sunku užmigti.
• Bėda likti miegant visą naktį.
• Bunda labai anksti.
• Bundantis jaučiasi nepailsėjęs ir neatgaivintas.

Tai yra būdingi nemigos simptomai. Nerimas gali sukelti įvairių nemigos rūšių. Didelio ir intensyvaus streso periodai, dažnai atsirandantys dėl sunkių ar netikėtų gyvenimo įvykių, gali sukelti ūminę nemigą, kuri staiga užklumpa ir trunka gana trumpą laiką - nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Įtemptas susitikimas darbe, kova su partneriu ar artimo žmogaus mirtis yra nerimo ir stresą sukeliančių įvykių tipai, sukeliantys ūmią nemigą.

Nuolat pasireiškiantys nerimo simptomai taip pat gali sukelti lėtinę nemigą, kuri gali nuolat trukti ilgiau nei mėnesį. Nerimo sutrikimus dažnai lydi nemiga.

Stresas ir miegas egzistuoja dvikrypčiuose santykiuose. Kaip stresas ir nerimas sukelia nemigą ir kitas miego problemas, miego trūkumas padidina stresą ir nerimą. Blogas miegas daro mus labiau pažeidžiamus nerimo simptomų, įskaitant:

• Dirglumas ir trumpas nusiteikimas.
• Jausmas, kad esi priblokštas.
• Kova su motyvacija.
• Bėda dėl susikaupimo ir atminties prisiminimo.
• Energijos trūkumas.
• Padidėjęs emocinis reaktyvumas.

Didelis stresas ir miego trūkumas didina psichinių ir fizinių ligų riziką.Stresas ir nepakankamas miegas yra nepriklausomai susiję su nutukimu ir svorio padidėjimu, nerimu ir depresija, 2 tipo cukriniu diabetu ir kitais medžiagų apykaitos sutrikimais, širdies ir kraujagyslių ligomis bei kognityvine disfunkcija.

Streso valdymas ir gausaus, aukštos kokybės miego užtikrinimas yra labai svarbūs jūsų sveikatos apsaugai. Atsipalaidavimo pratimai gali padėti atlikti abu dalykus. Įrodyta, kad jie labai veiksmingai mažina stresą ir gerina miegą. Šios atsipalaidavimo strategijos, turinčios nedidelį poveikį, nukreiptos į save ir lengvai integruojamos į jūsų kasdienį gyvenimą, gali padėti išspręsti stresą ir nerimą pabudimo dieną ir sumažinti stresą prieš einant miegoti. Tiesa ta, kad riba tarp dienos ir nakties nėra tokia aiški. Tai, kaip mes elgiamės dieną, įskaitant tai, kaip mes valdome stresą, daro didelę įtaką gerai miegantiems naktį. Pagalvokite apie kasdienį, nuoseklų dėmesį atsipalaidavimui, kaip investiciją visą parą į jūsų naktinį miegą.

1. Autogeninė treniruotė

Autogeninė treniruotė (AT) nėra ypač žinoma. Gaila, nes tai veiksmingas, prieinamas būdas sumažinti stresą ir pagerinti miegą. AT naudojasi daugybe pratimų, kad sutelktų proto dėmesį į konkrečius kūno pojūčius, kad atsipalaiduotų tiek protiškai, tiek fiziškai. Autogeninė treniruotė sutelkia dėmesį į šilumos ir sunkumo pojūčių ugdymą skirtinguose kūno regionuose. Šiuose pratimuose naudojami ir vaizdiniai vaizdai, ir žodiniai ženklai, skirti fiziškai atsipalaiduoti, taip pat nuraminti ir nuraminti mintis. Pratimai efektyviausi, kai jie reguliariai praktikuojami, ir jūs galite naudoti šiuos metodus stresui valdyti visą dieną. Įtraukę autogeninę treniruotę į savo naktinę energijos išjungimo procedūrą, galite padėti paruošti kūną ir protą miegui.

2. Biologinis grįžtamasis ryšys

Biologinio grįžtamojo ryšio metodai renka informaciją apie kūną, kuri įspėja jus apie stresą ir leidžia jums imtis veiksmų atsipalaiduoti, protiškai ir fiziškai. Biologinis grįžtamasis ryšys veikia naudojant jutiklius, kurie stebi ir matuoja skirtingas fizines funkcijas, įskaitant:

• Kvėpavimas
• Širdies ritmas
• Prakaitavimas
• Kūno temperatūra
• Raumenų susitraukimas
• Miego stadijos

Šie fiziologiniai procesai suteikia svarbių signalų apie streso lygį. Greitas kvėpavimas, prakaituoti delnai ir širdies ritmo padidėjimas yra dažni nerimo požymiai. Biologinis grįžtamasis ryšys, atkreipdamas dėmesį į šias fizines streso ir nerimo apraiškas, suteikia jums galimybę susidoroti su tuo stresu naudojant kitas atsipalaidavimo strategijas. Klesti verslas, teikiantis grįžtamąjį ryšį per mobiliuosius ir nešiojamus įrenginius. Daugybė nešiojamų sekėjų gali pateikti informaciją apie stresą ir emocijas, matuojamas naudojant biofeedback. Žinoma, stebėjimas atskirai negali jūsų atsipalaiduoti, tačiau tai gali jus įspėti apie streso požymius, kad galėtumėte žengti tikslinius, save suvokiančius žingsnius atsipalaidavimo link, tiek aktyvios dienos viduryje, tiek ruošdamiesi miegui. .

Miego pagrindiniai skaitymai

Miego su savo augintiniais privalumai ir trūkumai